تغذیه ساده و موثر برای رفع بیخوابی

احتمالا شما هم بارها بیخوابی را تجربه کرده اید. ساعت های طولانی ای که اتفاقات روزانه خود را مرور می کنید تا خوابتان ببرد یا شاید کتابی در دست گرفته و آنقدر به مطالعه ادامه دهید تا برای لحظاتی به خواب بروید یا شب هایی که به دلیل خوردن یک وعده شام سنگین دیر به خواب رفته اید و تا صبح پلک بر هم نگذاشته اید . بهتر است بدانید پرخوری و داشتن ذهنی پر از فکرو خیال و آشفته منجربه بیداری های مکرر شبانه می شود.ما در این مقاله بررسی می کنیم که چگونه با داشتن نکات تغذیه ساده اما موثر می توانید خواب راحتی را تجربه کنید.

نقش هورمون کوتیزول و تغذیه در کاهش بی خوابی

خواب راحت و با کیفیت یکی از مهمترین اجزا سلامتی است.خواب کم یا ناکافی تمرکز و قدرت تفکر و در کل توانایی انجام کارهای روزانه فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.

کمبود خواب باعث افزایش فشارخون، افزایش قندخون و بروز افسردگی می شود.

کلیدی ترین و اصلی ترین موضوع برای داشتن خواب باکیفیت کنترل ریتم ترشح هورمون کورتیزول است. کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیه ترشح می شود و کلیدی ترین هورمون در وضعیت خواب فرد است.بالاترین سطح ترشح این هورمون در خون صبح ها و کمترین میزان آن در شب است. سطح کورتیزول تحت تاثیر غذاهایی که می خوریم قرار می گیرد غذاهایی که قندخون را سریع بالا می برد مثل انواع شیرینی و شکلات و قندها و غلات تصفیه شده باعث بالا رفتن سطح قندخون می شود. بنابراین داشتن یک وعده صبحانه با کمترین میزان قند و شیرینی در کنترل سطح هورمون کورتیزول در طول روز و داشتن خواب شبانه باکیفیت دارای اهمیت است.

پس اولین قدم در دستیابی به خواب کافی،کاهش مصرف شکر و شیرینی و افزایش مصرف تخم مرغ و سبزیجات و گوشت و مرغ و ماهی است.

همچنین مصرف یک وعده شام سنگین، نوشیدن قهوه ، چای، شکلات تلخ، دسرهای چرب و شیرین، مصرف مقدار زیاد ادویه می تواند باعث اختلال در روند خواب شود.

رژیم درمانی خود را میتوانید از سایت بادوم با مجرب ترین متخصصین تغذیه تهیه کنید.

موادغذایی موثر در بهبود اختلال خواب

1-موز

مصرف موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان می شود که خواب آور است همچنین موز دارای پتاسیم و منیزیوم است که به فرایند استراحت عضلات کمک می کند.

2-شیر گرم یا ولرم:

شیر دقیقا مانند موز باعث تنظیم هورمون تریپتوفان و سروتونین می شود. همچنین شیر به دلیل وجود کلسیم در تنظیم خواب موثر است.

3-آلبالو:

میوه آلبالو حاوی ماده ملاتونین است. ملاتونین می تواند به تحریک خواب کمک کند، بهتر است آب آلبالو یا میوه آلبالو یک ساعت قبل از خواب مصرف شود.

4-بادام درختی:

بادام سرشار از منیزیوم است. وجود منیزیوم باعث آرامش عضلات بدن و استراحت آن می شود و خواب بهتری را به همراه دارد. همچنین پروتئین موجود در بادام به کنترل قندخون و احساس سیری و عدم احساس گرسنگی در خواب شبانه کمک می کند.

5-غلات سبوس دار و نان تست:

غلات سبوس دار مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج قهوه ای به دلیل وجود تریپتوفان در افزایش کیفیت خواب بسیار موثر است.

توصیه های موثر در بهبود بیخوابی

1-بین ساعت غذا و ساعت خواب 2 تا 3 ساعت فاصله ایجاد کنید

2-در وعده شام از مصرف غذاهای سنگین و چرب و شور خودداری کنید

3-وعده های غذایی با پروتئین بالا مصرف کنید

4-برای داشتن خواب کافی از موادغذایی با تریپتوفان بالا مثل موز، مرغ، تخم مرغ، آجیل، سیب و شیر مصرف کنید

5-اسفناج، کدو تنبل، کاهو و خانواده کلم به دلیل بالا بودن منیزیوم به داشتن خواب راحت کمک می کند

6-سیب زمینی،ذرت و قارچ به دلیل داشتن ویتامین نیاسین به داشتن خواب راحت کمک میکند

7- 4تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف موادغذایی کافئین دار مثل شکلات، نوشابه و قهوه اجتناب کنید

8- قبل از خواب کاهو و سیب مصرف کنید چون حاوی ترکیبات آرامبخش هستند

سخن آخر

به گفته متخصصین تغذیه از اهمیت خواب کافی نباید غافل شوید و با روزی 7 ساعت خواب کافی،  داشتن غذای سالم و ورزش می توانید جسم و روح سالم تری داشته باشید، لذت زندگی را بچشید و بیشتر عمر کنید.